Thứ 3, 20/08/2019 01:22 GMT +7

Hướng dẫn tập gym cơ đùi săn chắc cho Golf thủ thể lực sung mãn

04:14 - 06/08/2019

Dưới tác động xoay của cơ thể, cơ đùi sau rất dễ bị mỏi và căng cứng. Bởi vậy, các Golf thủ nên chú ý đến những bài tập gym cho cơ đùi săn chắc, dẻo dai.

Trong suốt trận đấu Golf, các động tác xoay của cơ thể cùng với lực tác động liên tục lên chân sẽ bóp chặt cơ đùi sau của các Golf thủ. Bởi vậy thông thường họ sẽ có các động tác dãn cơ đùi sau để có thể đạt trạng thái thể lực tốt.

Điều đó cho thấy, cơ đùi đóng vai trò quan trọng trong khi người chơi thực hiện các kỹ thuật đánh. Chúng chịu áp lực nhiều và sự chắc chắn sẽ tạo nên những cú đánh uy lực ở các giải đấu Golf

Do vậy, việc tập gym tăng sức mạnh cho cơ đùi sau cực kỳ quan trọng. Bạn có thể tham khảo các bài tập gym cho cơ đùi sau với những hướng dẫn dưới đây:

Bài tập Floor Glute Ham Raise

Floor Glute Ham Raise là bài tập cơ đùi sau tại nhà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào mà vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời. Bài tập này tác động nhiều vào nhóm cơ đùi sau (chính) và 2 nhóm cơ phụ gồm bắp chân, mông. Bạn có thể áp dụng bài tập đùi sau này cho mình bằng cách thực hiện theo hướng dẫn sau:

- Với bài tập này thì bạn cần phải nhờ 1 người trợ giúp bằng cách giữ cố định 2 gót chân ở phía sau hoặc cũng có thể móc 2 chân vào dưới 1 vật cố định.

- Bắt đầu quỳ gối, hai chân trên và thân người thẳng đứng. Nếu có người hỗ trợ, họ sẽ giúp giữ hai bàn chân bạn cố định. Tay đan chéo và đặt ở trước ngực.

- Hạ thân người xuống bằng cách duỗi ở gối và đặc biệt cần lưu ý là không gập hông khi hạ thân người về phía trước.

- Đặt hai bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Bài tập này rất nặng và khó tập nên tốt nhất là bạn phải có người trợ giúp, tập cùng.

- Sử dụng hai tay đẩy nhẹ xuống sàn để giúp thân người quay trở lại vị tri ban đầu và thu tay về trước ngực.

- Lặp lại động tác để tiếp tục với bài tập đùi sau này.

Bài tập Split Squat

Split Squat là bài tập Squat rất tốt cho cơ đùi sau và bạn cũng không cần phải mua cho mình bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Bài tập này có tác dụng giúp đùi sau thêm săn chắc và cũng khá tốt cho các nhóm cơ như đùi trước, bắp chân, mông. 

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

- Tư thế đứng thẳng với 1 chân bước lên trước và 1 chân đưa ra sau. 2 tay đan nhau và giữ ở trước ngực.

- Bắt đầu thở ra và trùng chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn.

- Đứng thẳng lên lại và thực hiện lại động tác từ 5 đến 10 lần rồi đổi chân.

- Để tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn ở 2 bên tay.

Bài tập Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập cơ đùi sau được rất nhiều HLV tập Gym yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Bài tập Deadlift này tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và cũng khá tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ lưng dưới.

Hướng dẫn chi tiết cách tập Romanian Deadlift cho cơ đùi sau gồm:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ thanh đòn tạ ở ngang mức hông và xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ.

- Từ từ hạ đòn tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong khi thực hiện động tác này.

- Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại. Lưu ý, tạ không được phép chạm sàn.

- Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbell Walking Lunge

Với bài tập thể hình bước chân gập gối với tạ này, bạn sẽ góp sức phát triển cơ bắp cho cả đùi trước lẫn đùi sau. Để bắt đầu động tác này, bạn hãy giữ chắc hai tạ đơn ở hai tay, đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông và hóp cơ bụng. Tiếp đó, bạn bước chân phải lên trước khoảng 60cm hoặc hơn (tùy vào chiều cao của bản thân), chân trái hơi kiễng để mũi giày tiếp xúc mặt sàn.

Bạn chùng cả hai đầu gối, tạo một góc vuông 90 độ và giữ tư thế này trong khoảng 2 – 3 giây. Bạn hạ gót chân trái xuống, đứng lên và rút chân phải về vị trí cũ, lặp lại động tác này với chân còn lại.

Nhìn chung, các bài tập gym hỗ trợ cơ đùi sau không quá khó thực hiện. Kết hợp tập luyện những bài tập này mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu về một đôi chân rắn chắc. Ngoài ra, bạn cũng nên tập thêm các bài tập cho đầu gối hay bài tập gym cho hông nhằm bổ trợ thể lực, duy trì phong độ khi chơi Golf.

Anh Thư/ SHTT
THƯƠNG HIỆU NỔI BẬT