Swing như golfer chuyên nghiệp với 8 bài tập tại nhà sau

Tạp chí Golf Digest gọi đó Living Room Combine (sự kết hợp với phòng khách). Nếu bạn có thể vượt qua tất cả 8 bài tập, bạn đã có sức mạnh và khả năng di chuyển các bộ phận chính của cơ thể để tạo nên cú swing như một người chơi chuyên nghiệp.

1. Squat trên cao (Overhead Squat)

Đứng trong khung cửa để theo dõi sự ổn định của cơ thể, giữ một cây gậy golf trên đầu và thực hiện bài tập full squat. Nếu bạn không thể giữ cây gậy ở trên đầu, cơ thể chao đảo trong quá trình tập hoặc không thể full squat hoàn toàn, bạn đã trượt bài kiểm tra.

Một trong ba lý do phổ biến nhất khiến người tập thất bại được cố vấn thể hình Golf Digest Ben Shear đưa ra là thiếu khả năng vận động ở giữa cột sống. Tuy nhiên, nó cũng có thể là thiếu khả năng vận động mắt cá chân hoặc cơ bắp yếu.

2. In-Line Lunges

Đứng trong khung cửa với một cây gậy golf đặt trên vai, set up tư thế chân trước chân sau và thực hiện bài tập đầu gối Lunge. Nếu chân trước không đứng vững trên mặt đất trong khi Lunge hoặc cây gậy bị chao đảo, nghiêng ngả, bạn không đạt bài kiểm tra.

Nguyên nhân thất bại: Sự thiếu ổn định của phần thân phía trước hoặc một vấn đề về cân bằng.

3. Vượt rào (Hurdle Steps)

Đặt một dải băng nối liền hai khung cửa với độ cao ngang xương bánh chè cùng một cây gậy golf ở trên vai. Đứng sát dải băng, sau đó bước một chân qua và để gót chân chạm xuống sàn mà không chạm vào băng.

Nếu không thực hiện được, có thể bạn phần hông của bạn đang căng cứng hoặc mắt cá chân có vấn đề.

4. Seated Trunk Rotations

Ngồi khoanh chân bên trong khung cửa và đối mặt với nó. Giữ một cây gậy trên ngực, xoay về hai bên. Nếu không thể chạm khung cửa bằng trục của gậy trong khi giữ ngực và cột sống thẳng đứng, bạn đã trượt.

Nguyên nhân: Khi ngồi tại bàn làm việc, bạn có cảm thấy phần vai/lưng của mình gù xuống hoặc quá ngả ra phía sau. Nếu câu trả lời là có, có thể bạn bị đau cột sống lưng và bạn cần phải khắc phục để tạo ra một cú đánh golf tốt.

5. Nâng cao chân (Straight-Leg Raises)

Set up tư thế nằm, hai tay mở rộng sang hai bên và nâng một chân lên mức cao nhất có thể sao cho vuông góc với sàn, đầu gối không uốn cong và phần thân không rời khỏi mặt sàn.

Nguyên nhân thất bại: Cơ bắp yếu, rời rạc.

6. Chống đẩy một tay với tường (One-Arm Wall Push-Ups)

Một tay để sau lưng còn tay kia đặt vào tường, thực hiện chống đẩy một tay với tường. Nếu không thể thực hiện ít nhất 10 lần chống đẩy sao cho ngực nằm song song với tường (không lắc lư, chao đảo), lưng và chân giữ thẳng, bạn thất bại.

Nguyên nhân: Mọi người thường cho rằng đó là do cánh tay của họ quá yếu. Tuy nhiên, đây là vấn đề kinh điển từ khả năng điều khiển vùng cơ bắp cần thiết quanh hông để giữ ổn định cơ thể (core stability). Trong mọi vận động, nhóm cơ chính (bao gồm các vùng cơ xung quanh lưng dưới và xương chậu) luôn là nhóm cơ vận hành đầu tiên.

7. Squat một chân với ghế (One-Leg Chair Squats)

Để một chiếc ghế ngay phía sau, hai tay dang trước mặt ngang bằng vai. Sau đó nâng một chân lên và thực hiện ngồi xổm đến khi mông chạm vào ghế rồi đứng dậy.

Nếu không thể đứng dậy, bạn có thể tìm hiểu thêm các vấn đề về vận động mắt cá chân, bàn chân hoặc phần cơ mông bị thiếu sức.

8. Chống đẩy một chân (Raised-Leg Push-Ups)

Để thực hiện bài tập này, trước tiên bạn cần phải qua 5 lần chống đẩy ở tư thế thông thường. Tiếp đến, thực hiện chống đẩy với một chân nâng lên khỏi mặt sàn và lặp lại ít nhất 10 lần. Đảm bảo phần lưng, chân luôn luôn thẳng trong suốt quá trình ấy để vượt qua bài tập cuối cùng.

Bài tập này giúp kiểm tra khả năng ổn định của phần cơ xương chậu cùng sức mạnh phần thân trên.

Thảo Phạm (theo Golf Digest)