Golfer rèn luyện cột sống dẻo dai với các bài tập đơn giản này

Cột sống là bộ phận chịu nhiều áp lực nhất khi chơi golf. Bởi lẽ, các cú swing đòi hỏi động tác xoay người rất mạnh. Dù cho bạn có động tác chuẩn đến mức nào thì vẫn có những ảnh hưởng nhất định đến cột sống.

Các bài tập giúp cột sống dẻo dai hơn

Bạn có thể tham khảo những bài tập giúp ích cho cột sống dưới đây:

Bài tập Plank bò sấp với bóng

Động tác này giúp cơ bắp quanh thân được tăng cường sức mạnh giúp các cơ ổn định hơn khi swing.

Bạn để 2 bắp đùi đặt lên giữa bóng trong tư thế đang chống đẩy. Phải giữ cho cột sống luôn thẳng trong tư thế chuẩn bị, dùng tay bò về phí trước cho đến khi bóng chạm tới bàn chân. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập bơi ngửa trên bóng

Bài tập này loại bỏ những ảnh hưởng của tư thế ngồi quá lâu tác động lên cơ bắp thân trước đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bắp để thực hiện swing trên đúng mặt phẳng.

Bạn nằm ngửa lên bóng giống như đang bơi ngửa dưới nước, 2 cánh tay duỗi thẳng, đặt bóng ở phần dưới đốt sống thắt lưng. Đẩy người ra sau và cố gắng với tay xa nhất có thể. Giữ nguyên ở tư thế như vậy trong vòng 10 giây và lặp lại 10 lần.

Bài tập giãn lưng

Tác dụng của bài tập này là củng cố xương sống và nhóm cơ ở lưng dưới trước các tác động mạnh khi xoay người.

Để thực hiện, bạn nằm lên trên quả bóng và hướng mặt xuống đất, hai tay để ra phía sau đầu, hai khuỷu tay xòe ra hai bên. Nhấc người lên chođến khi có cảm giác cột sống đã được duỗi thẳng. Từ đó xoay người sang bên trái và bên phải đến mức xa nhất mà bạn có thể. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Với tay xuyên qua bóng

Động tác này giúp bạn cải thiện tốt khả năng chuyển động, xoay phần lưng giữa và phần trên giúp cho xương sống dẻo dai và giảm áp lực lên các đốt sống ở thắt lưng.

Bạn chống tay thẳng xuống sàn nhà. 1 tay chống thẳng và 1 tay với bóng qua phía dưới ngực và đặt mu bàn tay lên trên bóng. Nếu bạn đặt bóng bên phải cơ thể thì dùng tay trái để với và ngược lại. Tiếp tục đẩy bóng ra xa và xoay đồng thời cả đầu và thân theo hướng của bóng. Lặp đi lặp lại 15 lần.

Các lưu ý giúp giảm chấn thương cột sống khi chơi golf

Khi chơi golf, đôi khi golfer sẽ gặp phải một số chấn thương cột sống dù bạn đã tập gym hàng ngày. Bởi vậy, bạn có thể chú ý một số động tác chơi để hạn chế chấn thương này.

Backswing

Điều quan trọng nhất để bảo vệ cột sống khi backswing đó là việc duy trì cho đầu gối bên phải khụy (20-30 độ là lý tưởng), phía bên vai trái cao hơn một chút so với bên phải, vì khi đó, lực sẽ được dồn ở cột sống ngực (giữa lưng) chứ không phải cột sống thắt lưng.

Downswing

Trong quá trình downswing, hai hông được dịch chuyển ngang theo chiều thuận của cơ thể, khiến phần lưng dưới được uốn cong và cơ thể sẽ nghiêng theo chiều thuận. Chuyển động này được cho là nguyên nhân chính gây ra chấn thương lưng, chấn thương cột sống cho các golfer. Bởi vậy, bạn nên để ý khi thực hiện.

Finish

Kết thúc cú swing với tư thế thẳng lưng thoải mái là rất quan trọng để giảm độ căng của cột sống ngang thắt lưng. Tư thế kết thúc swing chữ C ngược sẽ làm tăng áp lực lên đĩa đệm và khớp sống ngang thắt lưng.

Anh Huy