Top 6 bài tập cơ hông đơn giản giúp Golfer thêm dẻo dai

Theo thống kê, khoảng 85% người Việt Nam sẽ trải qua một số hình thức đau lưng trong suốt cuộc đời của họ, và số lượng có thể cao hơn trong số các vận động viên chơi golf. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể nâng cao sức mạnh của hông nhờ các bài tập gym đơn giản.

Chấn thương hông - Nỗi ám ảnh của những người mới chơi golf

Bản chất của swing là một chuỗi các thao tác liên hợp, nếu luyện tập không đúng cách, đặc biệt là những người chơi mới, những chấn thương có thể xảy đến bất cứ lúc nào. Các cú đánh swing có thể đặt áp lực đáng kể lên cột sống và cơ. Thực tế là các tay golf phải bỏ ra bốn đến năm tiếng đồng hồ, lặp đi lặp lại động tác này hàng trăm lần, vì thế nếu gặp các chướng ngại vật nhỏ phía sau có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng. 

Nếu không swing đúng cách, có thể gây nên những chấn thương nhỏ trước mắt như đau lưng, nhức mỏi, về lâu dài, tỉ lệ chấn thương cột sống, loãng xương là rất cao. Do vậy, cần có những bài khởi động co dãn, vận động các khớp xương mềm dẻo trước khi swing.

Ngoài ra, việc uốn và xoắn cơ thể khi thực hiện cú swing tạo ra nhiều áp lực/lực căng/lực xoắn ở cột sống ngang thắt lưng dẫn đến đau lưng. Thực tế, một vài lực căng ở vị trí còn tăng gấp đôi so với mức độ an toàn do các chuyên gia đưa ra khi thực hiện cú swing.

Khi chấn thương ở vùng hông, hầu hết các golf thủ đều phải nghỉ ngơi để phục hồi. Điều này sẽ ảnh hưởng đến phong độ cũng như các kế hoạch thi đấu nếu không may xảy ra các chấn thương.

Những bài tập Gym tăng sức mạnh cho phần hông

Hông yếu sẽ khiến bạn khó khăn trong việc thực hiện một cú swing đạt tốc độ và sức mạnh mong muốn. Do đó, bạn có thể cải thiện bằng một số bài tập gym dưới đây:

1. Leg Cycle With Resistance Band

Neo một đầu của sợi dây chun dày vào một vật thể và vòng đầu kia quanh mắt cá chân trái của bạn. Đứng đối mặt với đầu neo của dải kháng cự và lùi lại, tạo lực cản.

Đặt 1 tay lên tường để giữ thăng bằng và chuyển trọng tâm sang chân phải.

Nâng chân trái của bạn lên tạo thành một góc 90 độ với hông và đầu gối. Xoay chân trái về phía trước, mở rộng đầu gối, sau đó hạ chân phải xuống và quét ra phía sau cơ thể.

Mở rộng chân ra phía sau, sau đó uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại thành một góc 90 độ. Hoàn thành động tác này 20 lần.

2. Pike

Biến thể của động tác plank này sẽ không dành cho người yếu tim. Bắt đầu bằng tư thế plank cao với cổ tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cho lưng và cổ luôn thẳng, sử dụng sức mạnh tổng thể và hông để đẩy hông lên. Giữ tư thế đó 1s và trở lại tư thế ban đầu. Hoàn thành động tác 12 lần.

3. Elevated Glute Bridge

Bài tập này sẽ tác động đến sức mạnh tổng thể, hông và cơ đùi sau.

Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân lên hộp với chiều cao bằng hông của bạn.

2 tay đặt trên sàn, điều khiển bằng gót chân và đẩy hông về phía trần nhà rồi hạ hông xuống sàn. Lặp lại động tác 12 lần.

4. Banded Monster Walk

Một bài tập khác với dây chun chính là đi bộ nhưng có tác động đến cơ uốn cong, mông và cơ đùi sau

Vòng dây chun quanh mắt cá chân của bạn. Đứng với 2 chân rộng hơn hông để tạo lực căng cho dải kháng cự. Hạ cơ thể xuống bằng khoảng 1/4 của squats, sau đó bước về phía trước theo hình ziczac, cố gắng duy trì lực căng. Thực hiện 10-20 bước lớn về phía trước, sau đó đi lùi lại. Hoàn thành động tác 3 lần.

5. Deadlift 1 chân

Bài tập này tạo sự ổn định cho sức mạnh tổng thể và hông, lưng và cân bằng cơ thể. Trong bài tập này chú ý giữ lưng luôn thẳng. Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Chuyển trọng tâm sang chân phải, gập người cho đến khi thân và chân trái của bạn song song với mặt đất. Đẩy hông và mông về phía trước để trở về tư thế đứng. Hoàn thành 12 lần với mỗi chân.

6. Squats bằng 1 chân

Ngoài tác dụng tăng cường sức mạnh của hông, squats bằng 1 chân sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi và các cơ bắp ở 2 chân.

Đứng thẳng, đặt một chiếc hộp hoặc ghế phía sau bạn.

Chuyển trọng tâm sang chân phải và nhấc chân trái lên mặt đất. Đứng lên và ngồi xuống trên chiếc hộp bằng lực của hông nhưng đảm bảo chân trái vẫn thẳng và không chạm đất.

Hoàn thành động tác 12 lần đối với mỗi chân. Bạn có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách đổi sang chiếc hộp thấp hơn.

Với các bài tập này, bạn sẽ rèn luyện được cho mình cơ hông khỏe mạnh, từ đó dễ dàng đạt được các cú swing đầy uy lực và hạn chế chấn thương khi chơi Golf.

Các bài tập này cũng có thể áp dụng cho các golf thủ là nữ hoặc các bài tập yoga cho golf nữ cũng là gợi ý tốt cho những chị em đam mê môn thể thao này.